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La alimentación en los esports (II)

17 Mar, 2021

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La semana pasada te contábamos que, al contrario de las creencias generalizadas, un jugador que quiere mejorar sus habilidades in game también mejora su alimentación in real life. Llegamos a la conclusión de que una dieta equilibrada y buena es un detalle crucial para marcar la diferencia pero… ¿Qué es un dieta «equilibrada? En la entrada de hoy, nuestro dietista, Rubén «Qrru» Megía, te pondrá un ejemplo muy completo para conseguir adaptar lo que comes a tus necesidades, gamer.


¡Dieta!

Esta dieta la dividiremos en 5 comidas ( 3 más importantes y 2 pequeñas). Es un sistema para nada revolucionario conocido como “Desayuno, Media mañana, Comida, Merienda y Cena”.

Desayuno: Café con leche entera, y tostadas de pan integral con tomate, aceite y unas láminas de aguacate.

Media mañana: Un puñado pequeño de frutos secos y un yogur.

Comida: Sopa de arroz, una pechuga de pollo a la plancha y una naranja.

Merienda: Una manzana y 3 galletas María.

Cena: Ensalada con lechuga, tomate y pepino, después un trozo de salmón a la plancha.

  • Adicionalmente a esto vamos a añadir un vaso de zumo o unas barritas de cereales antes de ponernos a entrenar en nuestro juego.

¿Por qué esta combinación?

Evidentemente no todo el mundo necesita ingerir las mismas cantidades, por eso no es adecuado que indique unas específicas, ¡pero sí que me gustaría explicarte el motivo de la elección de estos alimentos!

En el desayuno los aminoácidos de la leche (los ladrillos de las proteínas, ¿recuerdas?) combinan muy bien con los aminoácidos que nos aporta el pan de las tostadas (teniendo gran variedad en estos ladrillos obtenemos unas proteínas de muchísimo valor biológico). Además, los hidratos de carbono (HDC) del pan y las grasas del aceite y el aguacate nos tendrán saciados hasta la siguiente comida.

En la media mañana los frutos secos nos aportan muchísimas calorías en forma de los tres macronutrientes y lo acompañamos con un yogur que hace que tengamos la flora bacteriana en condiciones para absorber de forma correcta los alimentos.

En la comida el arroz nos dará la energía para seguir el día y, además, al tomarlo en una sopa caliente el vaciado gástrico será mas lento y tendremos sensación de saciedad mas duradera. El pollo nos da un aporte extra de proteínas y la naranja una buena cantidad de antioxidante.

En la merienda con la manzana y las galletas no solo tendremos un pequeño aporte de calorías para llegar a la cena sin morirnos de hambre, sino que también tendremos un buen aporte de fibra hidrosoluble, que es uno de los puntos flacos de las dietas de los gamers. ¡Esta fibra hará que nuestros intestinos trabajen de forma mucho mas sencilla!

En la cena la ensalada nos aportará algo más de fibra y muchas vitaminas y minerales, mientras que el salmón nos dará proteínas y ácidos grasos de los buenos.

Un apunte que puede resultar interesante dentro del mundo de los esports: Aunque los músculos pueden utilizar varios de los macronutrientes para obtener energía, el cerebro requiere de glucosa, pero esto no significa que tengamos que comer azúcar a cucharadas. El cuerpo humano es sabio y con sus enzimas puede cortar las cadenas de polisacáridos mas largas como las del almidón para conseguir el combustible para nuestro cerebro. 😉

Para concluir, me gustaría hacerte ver que una persona que pasa muchas horas sentada normalmente no tendrá un gasto energético muy alto, lo que nos lleva a tener que controlar la cantidad de calorías en nuestras dietas. Además, ¡no olvidéis hacer algo de ejercicio físico para ser un gamer competente! Aunque eso es un tema que abordaremos otro día...

Rubén «Qrru» Megía, dietista.

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